В периоды высоких умственных нагрузок особенно важно питаться правильно, но как это сделать? На первый взгляд кажется, что это сложно и затратно: требует времени, мотивации, средств. Поговорив с экспертами, мы выяснили, что ключ к здоровому питанию совсем прост.
В 2011 году ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения представили новую модель питания — гарвардскую тарелку. Этот метод помогает людям легко и быстро составлять сбалансированные рационы питания, особенно он удобен для людей с высокими физическими и умственными нагрузками, в том числе, студентов.
©Из личного архива Татьяны Залетовой
Татьяна Сергеевна Залетова, заведующая отделением дневного стационара ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" отмечает:
«Гарвардская тарелка — это превосходная стратегия питания, которая основана на научных исследованиях. Главные преимущества – наглядность и простота. Метод не требует подсчета калорий, но автоматически задает правильные пропорции БЖУ, делая акцент на овощах и цельнозерновых продуктах. К тому же его можно адаптировать под разные пищевые привычки и традиции, однако потребуется время для наработки определенных навыков в выборе продуктов и составлении рациона».
В чем состоит идея? Достаточно мысленно разделить тарелку на три части и заполнить каждую группой продуктов:
• 50% тарелки: Овощи и фрукты. Это основа питания и главный источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Чем разнообразнее и ярче палитра на тарелке, тем лучше. Картофель диетологи советуют употреблять ограниченно, отдавая предпочтение другим овощам: шпинату, моркови, брокколи и т.д.
• 25% тарелки: Цельные злаки. Эта часть отводится под сложные углеводы, которые организм усваивает медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Предпочтение лучше отдавать гречке, бурому рису, киноа, цельнозерновому хлебу. Белый багет, белый рис и макароны не под запретом, однако, их индекс насыщения ниже.
• 25% тарелки: Полезные белки. Качественные источники белка: рыба, птица, бобовые, тофу, орехи необходимы для поддержания мышечной массы и долгого чувства сытости. Потребление красного и переработанного мяса (колбасы, сосиски) рекомендуется свести к минимуму.
К этим трем пунктам потребуется несколько важных дополнений:
• Полезные жиры. Оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие масла хорошо подойдут для заправки салатов. Полезные жиры нужны сосудам и мозгу, поэтому бояться их потребления не стоит. А вот трансжиры из фастфуда и выпечки лучше совсем исключить из рациона.
• Вода — основной напиток. Газированные напитки и пакетированные соки — главный источник «пустых» калорий, количество которых нужно контролировать в рационе. Основу должна составлять вода, чай или кофе без сахара.
• Физическая активность. Даже идеальное питание не работает без регулярного движения. Баланс — ключ к здоровому образу жизни.
По словам Татьяны Залетовой: «Универсального размера тарелки нет, но есть ориентиры: женщинам: тарелка 22-24 см (350-450 мл); мужчинам: тарелка 24-26 см (450-550 мл). Все зависит от индивидуальных особенностей и образа жизни человека, важно ориентироваться на чувство насыщения в процессе еды».
Для блюд, которые подаются в глубоких тарелках (например, супов), действует тот же принцип. Достаточно следить, чтобы примерно половина ингредиентов в супе состояла из овощей, а другая половина — из цельных злаков и полезных источников белка.
Так, гарвардская тарелка — это простой и эффективный инструмент, который учит самостоятельно составлять сбалансированный рацион и формировать здоровые привычки. Следуя этому принципу, можно легко ориентироваться в выборе продуктов и делать каждый прием пищи полезным.
